La Marche Nordique : Qu’est-ce que la marche nordique ?

La marche nordique est une pratique de marche dynamique en pleine nature. Elle allie de manière idéale un travail d’endurance accessible à tous, la marche, et un renforcement musculaire de l’ensemble du corps.

Le principe est simple : il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et de marcher plus longtemps.

L’ensemble du corps entre en action, renforçant ainsi 80% des chaînes musculaires. La dépense énergétique est équivalente à un petit footing.

Cette activité procure plaisir et bien être du fait de la simplicité de sa technique et s’adresse ainsi à tous les publics, quels que soient votre âge et votre condition physique.

Qui peut pratiquer la marche nordique ?

La marche nordique est une activité simple et facilement adaptable, elle s’adresse donc à tous les publics quels que soient l’âge et la condition physique de chacun. Elle plaît à tous les pratiquants, des adolescents aux retraités en passant par les sportifs confirmés, ce qui en fait une discipline à la fois dynamique et conviviale.

 

Les bienfaits de la Marche Nordique

La marche nordique tonifie le corps, en marche nordique, l’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps, une spécificité que l’on ne retrouve pas en marche traditionnelle ou en course à pied. Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que les fessiers, les cuisses et les mollets.

La marche nordique est donc une pratique très complète. Néanmoins et selon les objectifs de chacun, des exercices de renforcement musculaire sont proposés lors des séances de marche en nature, ce qui permet un travail complémentaire, plus localisé et de manière ciblée.

La marche nordique permet de mieux respirer, lors de la pratique en marche nordique, l’activation cardio-vasculaire est comparable à celle d’un jogging à allure modérée.

La position du corps et l’utilisation des appuis latéraux favorisent l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation (environ 60% de plus par rapport à une pratique de la marche traditionnelle).

La marche nordique fortifie les os, les os ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se fortifier. Le planter des bâtons au sol assure l’optimum de vibrations et ce sans agresser les articulations. Toutefois, l’utilisation de bâtons télescopiques atténue fortement ces bienfaits.

La marche nordique aide à l’amincissement, en impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente sensiblement la dépense énergétique : jusqu'à 40 % de plus par rapport à la marche traditionnelle. Dans cette activité d’endurance, le corps consomme essentiellement les graisses pour soutenir l’effort. Elle permet ainsi, au pratiquant assidu d’affiner sa silhouette et de perdre du poids (≈ 400 Kcal/h dépensées).

Contre indications, la marche Nordique convient à tous les publics. Cependant, sa pratique doit être adaptée dans les cas d’arthrite, de tendinites sur les membres supérieurs ou d’importantes affections rhumatismales sur le haut du corps ou dans les pieds.

Enfin, en cas d’arthrose, la pratique est possible mais doit se faire de manière modérée.

 

Organisation des séances d’entraînement

Les séances de marche nordique se déroulant en plein air durent entre 1h et 2h.

L’échauffement (15 mn)

Il est nécessaire de débuter la séance par un échauffement musculaire et articulaire afin que la mise en route de votre organisme soit la plus progressive possible : cliquez ici

La marche

Le parcours idéal d’une marche nordique doit être le plus naturel possible et comprendre quelques dénivelés (empruntez les chemins en terre, évitez le bitume, utilisez les pentes).

Si aucune pente ne peut être prise, variez vos allures sur le terrain plat, vous éviterez ainsi la monotonie.

 Étirements, Récupération (15 mn)

Une fois le parcours terminé, clôturer la séance par des étirements de récupération et des exercices de renforcement musculaire.

 

La technique

En marche nordique, les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche : les mouvements de vos membres doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche).

Chez les débutants, nous remarquons que l’erreur la plus fréquente est une avancée à l’amble (bras et jambes du même côté). Pour l’éviter, nous vous conseillons de laisser traîner les bâtons au sol durant quelques mètres au début de votre virée. Au fur et à mesure de vos pas, accentuez le mouvement de vos bras,…

Quelques détails techniques : reportez-vous à l'image ci-dessous (A noter : les actions sont simultanées) :

  1. Avancez le bras gauche comme pour serrer la main à une personne, ne gardez pas le coude collé à votre corps, refermez votre main sur le bâton et plantez la pointe de ce dernier au sol légèrement à l'arrière du pied droit et non pas loin devant. Cette position permettra à votre épaule d’avancer et de provoquer une légère rotation de votre buste.

  2. Poussez sur le bâton droit en allongeant votre bras, ouvrez la main. Une propulsion vers l’avant se fera sentir.

  3. Avancez la jambe droite en attaquant par le talon. Le genou de cette jambe ne devra pas être complètement tendu.

  4. Poussez sur la jambe gauche en arrière pour finir la propulsion.

  5. Inclinez votre buste légèrement en avant.

  6. Regardez au loin.

 

Le matériel

 

Les bâtons

En investissant dans des bâtons de bonne qualité, vous augmenterez à coup sûr votre motivation pour faire régulièrement chaque semaine vos séances d'entraînement de marche nordique : une fois que les bâtons sont là, il faut les rentabiliser ! Stockez-les bien en vue !!!

 

Composition des bâtons :

  • Choisissez des bâtons en fibre composite : alliage de fibres carbone et de fibres de verre.

  • Evitez les bâtons en aluminium, ils supportent mal les torsions et n’absorbent pas les vibrations remontant aux articulations des coudes et des épaules.

  • Privilégiez les bâtons composés d’un seul brin (non-rétractables), ils sont plus solides.Pour une pratique modérée, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de verre (plus souples et plus confortables).

Pour une pratique intense et adaptée à tout environnement, choisissez en priorité des bâtons 

L’embout des bâtons :

Il est important que la pointe des bâtons s’adapte aux différents types de sol : terre, gazon, sable dur, mou, bitume… 

Le gantelet

Le gantelet est l’élément qui permet de transmettre la poussée du haut du corps aux bâtons. Il est donc important que cette dernière soit confortable. C’est la partie qui différencie un bâton de marche nordique, d’un bâton de randonnée. On en trouve de plusieurs sortes, certaines ne couvrent que la paume de la main, d’autres englobent le pouce.

La taille des bâtons

Il y a plusieurs façons d’ajuster les bâtons à votre taille pour pratiquer de la marche nordique:

La référence la plus utilisée pour le calcul de la taille des bâton est votre taille en cm et multipliez-la par 0,7. Notez que ceci-ci est une référence et que la taille des bâtons est variable en fonction des fabricants, aussi nous vous conseillons de les acheter dans u magasin pour les essayer et demander conseil au vendeur.

 

A noter :

  • Si vous hésitez entre deux tailles de bâtons, optez pour des bâtons plus courts pour une marche tranquille ou une taille supérieure pour une allure plus soutenue.

  • Pour savoir si ces derniers vous conviennent : debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° (avant bras à l’horizontal).

 

Les chaussures

Lors de la pratique de la marche nordique, vous pouvez utiliser des chaussures de raid (semelle épaisse, antidérapante et de préférence souple) ou des chaussures de randonnées souples non montantes.

Sur terrain sec, il est également possible d’utiliser des chaussures de running.

 

Textile

Afin de pratiquer la marche nordique dans de bonnes conditions, nous vous conseillons de choisir :

  • Une tenue adaptée aux conditions atmosphériques permettant une bonne liberté de mouvement

  • Une tenue à la fois chaude absorbant la transpiration et légère (pantalon léger, polo et coupe vent)

  • Un sac à dos de taille moyenne permettant de transporter une bouteille d’eau.

©2020 par Les Fondus de MN - Tous droits réservés

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